Sahurda Tok Tutacak Yiyecekler
Ramazan Ayı’nın gelmesiyle evlerde kurulan sofralarda nelere dikkat edilmesi ve sahurda tok tutacak yiyecekler nelerdir şeklinde araştırmalar yapılıyor. Öncelikle yazımızın başında sahurda besin değeri yüksek, yağlı olmayan kahvaltılık gibi şeylerin yenilmesi gerektiğini söyleyebiliriz. Peki sahurda ne yemek lazım? Tok tutan yiyecekler nelerdir? İşte Ramazan Ayı için sağlık beslenme önerilerimiz…
Türkiye’de bu sene oruç tutan vatandaşlar yaklaşık olarak 15 saat yemek yemeyecek ve su içmeyecek. Tüm uzmanlar gibi Diyetisyen Dilara Karaca da, imsak vakti ile iftar vakti arasındaki bu süre zarfında açlık hissinin daha az olması için önerilerde bulunuyor. Sahurda aşırı tuzlu yiyecekler, kızartmalar, ağır tatlılardan uzak durulması mide için daha iyidir. Peki sahurda ne yemek gerekiyor? Hangi yiyecekler tok tutar? İşte Ramazan Ayı’dan çok yardımız olacak beslenme bilgileri…
Sahurda Ne Yenir?
1-Ekmek ve tahıllar
2-Süt veya yoğurt
3-Peynir, yumurta veya kıyma vb protein
4-Meyve
5-Sebze veya salatalık domates vb
6-Yağlı tohum
7-Bol su
Sahurda Tok Tutacak Yiyecekler Nelerdir? İşte Sahur Tavsiyeleri
– Gece yatarken bir şeyler atıştırıp uyumak yerine sahuru tam zamanında yapmanız günü daha rahat geçirmenizi sağlar.
– Susuz kalmak beden için risklidir bu yüzden sahurda yeterli sıvıyı almak için başta su olmak üzere, ayran, maden suyu, meyve kompostosunu tercih edebilirsiniz.
– Taze ve kuru meyveler gün içinde kan şekerinizi dengelemek için uygundur sahurda ağır bir tatlı yemenize gerek yoktur.
– Sahurda yiyeceğiniz aşırı tuzlu yiyecekler gün içinde su ihtiyacınızı artırır. Ayrıca fazla tuzlu besinleri ( turşu, zeytin, salamarular vb) tercih etmeyiniz. Zeytin seviyorsanız iftarda yemeye özen gösteriniz.
– Sahurdan sonra yeniden uykuya rahat ve kolay geçiş için kızartma vb yiyecekler tercih etmemeye çalışın çok sıcak veya aşırı soğuk yiyecek ve içeceklerden kaçının gaz ve mide şikâyetlerinizi tetikleyebilir.
– Bağırsaklarınız tembel ise sahurda 1 tatlı kaşığı zeytinyağını domates ve salatalık üzerine dökerek tüketin ve yanında 1-2 kayısı veya hurma yiyin. Lif ve zeytinyağı tuvalete daha kolay çıkmanızı sağlar.
Tok Tutan Yiyecekler
Elma: Vitamin ve mineral bakımından zengin olan elma lifli yapısı nedeniyle tokluk hissini uzatır. Kan glikoz seviyesini düzenleyerek enerji veren elma özellikle egzersiz sonrası kaybedilen enerjiyi geri almanızı sağlar.
Salata: Marul, lahana, kereviz, salatalık ve diğer yeşil yapraklı sebzelerin sindirimi yavaştır. Ayrıca yedikten sonra midenizi uzun süre dolu hissedebilirsiniz.
Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi sizi daha uzun süre tok tutar. Yulaf ezmesi içinde bulunan karbonhidratların vücut tarafından yakılması daha uzun sürer. Ayrıca diğer öğüne kadar gereken enerjiyi de sağlar. Glisemik indeksi düşük, besin değeri bakımından zengin olan yulaf ezmesi açlık hormonu “ghrelin”i baskılar.
Yeşil Çay: Öğünler arasında içeceğiniz 1 bardak yeşil çay açlık hissini bastırmanıza yardımcı olabilir.
Protein: Sadece karbonhidrat tüketmek yağ hücrelerinde aşırı enerji depolanmasına, vücutta yağ kütlesi artmasına neden olurken, protein karbonhidratın vücut tarafından emilme hızını yavaşlatır. Balık, deniz ürünleri, yağsız et, yumurta, tavuk eti gibi protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz. bu, sizi daha uzun süre tok tutar ve gün içinde gereken enerjiyi sağlar.
Baharat: Baharatlı gıdalar tokluk üzerinde iki şekilde etkilidir; birincisi baharatlı gıdalar masaya oturduğunuzda daha az yemek yemenizi sağlar. İkincisi ise hararet yaptığı için daha fazla su içmenize dolayısıyla midenizin dolmasına neden olur. Eğer midenizde herhangi bir sorun yoksa yemeklerde kullandığınız baharatı arttırarak tokluk hissini uzatabilirsiniz.
Diyetisyen Dilara Karaca Instagram‘da!