Sporcu Beslenmesi

Sporcu beslenmesi, ya da sporcu beslenme programı nedir? Spor yapan kişinin sağlığını korumak, geliştirmek, performansını sağlamak amaçları ile sporcunun yeterli ve gerekli olan besin ve enerji almasına yönelik yapılan beslenme programı olmaktadır. Sporcu beslenmesi sporcunun yapmış olduğu spora ve kişinin kendi vücut yapısına göre bir beslenme programı hazırlanmaktadır. Yani uygulanacak olan beslenme programında sporcunun uğraştığı branş ve kişisel özellikleri dikkate alınmaktadır. Sporcunun beslenmesi içerisindeki temel hedefler antrenmana hazırlık vücuttaki yağsız ve yağlı kütlenin devamlılığının sağlanabilmesi, antrenman sonrasında iyileşme sürecinin hızlandırılmasıdır.

Diyetisyen Dilara Karaca olarak merkezimizde sporcuların kişisel özelliklerine ve yaptıkları spora göre sporcu beslenmesi programları hazırlanmaktadır. Sporcuların fiziksel aktivite şiddeti, cinsiyeti, yaşı, günlük enerji harcaması, beslenme alışkanlıkları gibi faktörler öncelikle değerlendirilir ve daha sonra günlük alması gereken besin değerleri, enerji miktarı ve sıvı tüketimi belirlenir. Bununla birlikte, profesyonel anlamda spor yapan kişilere spor aktiviteleri sadece antrenman yapmaktan oluşmaz. Yaşam tarzları spordan oluştuğu için onlara özgü bir sporcu beslenmesi programının hayat tarzı olarak benimsenmesi oldukça önemlidir.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

İstanbul diyetisyen merkezimizde sporcu beslenmesi programı oluşturmadan önce detaylı bir araştırma yapılır. Sporcunun günlük tüketmesi gereken kalori, bazal metabolizma hızı, günlük tüketmesi gereken besin değeri ihtiyacı ve uygulamış olduğu antrenman programları değerlendirilerek sporcuya özgü beslenme planı ve beslenme alışkanlıkları saptanır. Bununla birlikte herkes için ideal kilo yağsız ve yağlı kütleler açısından farklılık göstermektedir. Yapılan spor branşına göre de değişmektedir. Çünkü her branşın kendine göre dinamikleri bulunmaktadır.

Sporcular için olmazsa olmaz besinlerden birisi de karbonhidrattır. Aynı zamanda sporcunun vücudunda yağ protein ve karbonhidrat dengesini kurmak oldukça önemlidir. Karbonhidrat tüketimi ile birlikte sporcu enerji elde etmektedir ve enerji sonucunda da sporda verimliliği artar. Böylece sporcu beslenmesi programı ile hedefine daha kolay ulaşır.

En iyi diyetisyen merkezimizde kişinin yapmış olduğu spora ve kişisel özelliklerine göre alacağı karbonhidrat miktarı dengelenir. Bununla birlikte sporcunun kas gelişimlerini sağlamak ve sürdürmek için proteine ihtiyaçları vardır. Protein alımı da çok önemlidir. Sporcuların yaptıkları spora, cinsiyete, yaşa ve kişisel özelliklerine göre protein miktarı belirlenir ve vücudun ihtiyacı olan yağ miktarı da belirlenerek faydalı yağların alınması sağlanır. Sporcu beslenmesi sporcunun ihtiyacı olan vitamin ve minerallerin alınmasıyla sporcu ideal kiloya ulaşmaktadır. Fakat ideal kiloya ulaşmak da birlikte bu kiloyu korumak ve kas gelişimini sağlamak, kas dayanıklılığını sağlamak, kombinasyonunu sağlamak, yağ yakımını gerçekleştirmek gibi amaçlarda ön plana çıkmaktadır.

Sporcunun antrenman programında değişiklikler varsa buna göre de beslenme programında değişikliklere gidilir. Sporcu beslenmesi programında mineral ve vitamin bakımından zengin bir diyet listesi olması gerekmektedir. Sporcunun beslenmesindeki önemli hususlardan birisi de sıvı tüketimi olmaktadır. Sporcular terledikleri için su tüketimi oldukça önemlidir.

Sporcu Beslenme Listesi

Sporcuların diyetisyen önerisi kapsamında olması gereken beslenme listesi şunlardan oluşmaktadır:

• Kaloriler
• Makro besinler ve su
• Mikro Besinler
• Supplement

Besinlerin enerji bilimini birimi kalori olarak adlandırılmaktadır. Her sporcunun aktivite seviyesine ve vücut büyüklüğüne göre ihtiyacı olan kalori miktarı ve enerji miktarı farklılaşmaktadır. Bu yüzden sporcuya özgü analizler yaparak ihtiyacı olan enerji miktarını hesaplar ve sporcu beslenmesi programını oluşturur. Sporcu diyeti oluştururken kalori en önemli unsurlardan birisidir. Sporcu diyeti oluştururken besinlerin yapı taşı makrolar olmaktadır. Protein, yağ ve karbonhidratı içermektedir. Sporcunun ne kadar alması gerektiğini analiz edilerek beslenme programında yer verilmesi gerekir. Besin listesinde makrolar gibi mikroların da yer alması gerekmektedir. Vitamin, su ve mineralleri ifade eder.

Aynı zamanda sporcunun besin zamanlaması da önemlidir. Sporcunun günde kaç öğün yemesi gerektiği, hangi günün hangi saatlerinde, spordan önce veya sonra nasıl beslenmesi gerektiği gibi hususları belirlemek gerekir. Sporcunun performansını artırmak ve sporcudaki eksiklikleri toplamak için sporcu beslenmesi programına destekleyici gıdalar olarak protein tozu gibi supplementler eklemek gerekir.

Spordan önce ve spordan sonra beslenme

Her sporcunun verimli spor yapabilmesi için en avantajlı olduğu form önemlidir. Bu yüzden ideal form için faydalı olacak doğru beslenme modelleri belirler. İstenilen forma ulaşıldığında bu formu korumak için sporcu beslenmesi programları uygulanmaktadır

Diyetisyen tavsiye olarak önerilen diyet merkezimizde spordan önce ve sonra beslenme diyeti programı hazırlanmaktadır. Her iki diyet listesi birbirinden farklıdır. Aynı zamanda söz konusu antrenman ya da spora göre değişiklik göstermektedir. Özellikle uzun süreli antrenman yapılıyorsa spordan en az bir saat önce karbonhidrat içerikli öğün gerekir. Aynı zamanda spordan sonra da protein ve karbonhidrat içeren bir öğün yapmak gerekir. Farklı gruplarda çeşitli yiyecekler çeşitli gıdalar yemek tüm gerekli besinlerin vücuda temin edilmesini sağlar. Bununla birlikte sporcu beslenmesi programının yanında yeterince sıvı tüketimi performans ve sağlık için son derece önemlidir.

Sporcu Beslenmesinin Önemi

Sporcu yeterli, doğru ve dengeli beslenme programını uyguladığı zaman performansı ve verimi artar. Antrenman verimliliği artış gösterir. Düzenli sporcu beslenmesi ile sporcunun konsantrasyonu ve iradesi olumlu yönde değişir. Sağlıklı beslenme sporcuların devamlılığı için oldukça önemlidir. Sakatlıklardan korur. Sakatlık durumunda hızlı bir şekilde iyileşme sağlar.

Sporcu beslenmesi konusunda dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:

• Günlük yağ, protein, kalori ve karbonhidrat ihtiyaçlarını belirlemek önemlidir. Belirledikten sonra düzenli olarak takip edilmesi gerekir.
• Diyet listesinde işlem görmüş olan gıdaların minimum düzeyde olmasına dikkat etmek gerekir
• Yeterli ve sağlıklı beslenmeye dikkat edilmelidir.
• Beslenme diyeti içerisinde çeşitliliğin olması oldukça önemlidir.
• Beslenme programı içerisinde sebze ve meyveler mutlaka yer almalıdır.
• Alınan besinlerin düzenli olarak alınması fayda sağlamaktadır.

Sporcu beslenmesi konusunda öneri ve tavsiyeler için Diyetisyen Dilara Karaca’yı Instagram‘da da takip edebilirsiniz!